Voeding
min. leestijd

Constipatie tijdens de zwangerschap

Het is slim om het tijdens je zwangerschap wat rustiger aan te doen. Maar wist je dat dankzij je hormonen je spijsvertering ook in de relaxstand gaat? Een tragere stoelgang zorgt bij veel zwangere vrouwen voor verstopping. Geen paniek: deze vezelrijke ontbijttips kunnen je helpen! 

We eten steeds gezonder, alleen de hoeveelheid vezels blijft erg achter [1]. Vezels zijn echter superbelangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit kan helpen om extra kilo’s te voorkomen, naast de normale zwangerschapskilo’s. Ook werken vezels als een spons in jouw darmen: ze nemen water op en maken je ontlasting zachter.  

Eet veel vezels tijdens je zwangerschap

Soms lijkt het alsof er veel voedsel off limits is tijdens de zwangerschap. Goed nieuws: vezels kan je beter blijven eten. Dit kan constipatie helpen voorkomen.  

Om je darmen goed te laten functioneren, wordt aangeraden:  

  • om voldoende vezels te eten: 25-30 g per dag. 
  • om goed te drinken: 1,5-2 l per dag. 
  • om regelmatig te eten: bijv. 6 kleinere maaltijden verdeeld over de dag. 
  • om voldoende te bewegen: min. 30 minuten als het lukt.  
  • om goed te ontbijten: dat brengt je spijsvertering op gang.  

Voeding vol vezels

Vezels zitten in bonen, noten, groenten, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood en pasta. Volwassen vrouwen hebben minimaal 25 g vezels per dag nodig. Volwassen mannen minimaal 30 g. Voeg je genoeg vezels toe aan je ontbijt, dan ben je al een heel eind op weg.

Een vezelrijk ontbijt: de beste kickstart van de dag

Juist tijdens je zwangerschap is het zeker belangrijk om te ontbijten. Het ontbijt schudt je spijsvertering wakker én geeft je energie. Een vezelrijk ontbijt bestaat uit groenten en/of fruit, volkorenproducten en noten.  

Deze 5 ontbijttips krikken jouw vezelinname op

1. Ga voor volkorenvarianten, zoals volkorenbrood en –muesli
2. Eet altijd fruit bij het ontbijt, zoals perzik of (groene) kiwi.
3. Of varieer eens met groenten, zoals een restje pompoen of rode biet.  
4. Voeg een eetlepel ongezouten noten of gedroogd fruit, zoals abrikozen, toe.
5. Drink voldoende!

Tip!Privé-toiletbezoek

Neem je tijd op het toilet. Door minder hard te persen kan je aambeien voorkomen. En mocht er al een kind rondlopen, maak hem of haar dan duidelijk dat een bezoek aan het kleinste kamertje nu echt privé is! 

Als je zwanger bent, heb je geen zin in gedoe. Dat geldt zeker ook voor het ontbijt! Deze mug cake is ongetwijfeld het allersnelste warme ontbijt dat er bestaat. En de cacao geeft deze cake een chocoladesmaak, pérfect voor al je cravings.  

Choco-kiwi-mug-cake

Bereidingstijd:
5-10 minuten
Aantal porties:
1
Perfect als:
Snack
Mug cake
  • Middelgrote banaan 1
  • Notenmuesli 30 g
  • Ei 1
  • Halfvolle melk (of plantaardige variant) 20 ml
  • Cacaopoeder 1 el
Topping
  • Groene kiwi 1
  • Halfvolle yoghurt (of plantaardige vervanger) 1 el
  • Optioneel: ongezouten noten 1 el
1.
Pak een vuurvaste grote mok (inhoud 300-350 ml).
2.
Prak de banaan.
3.
Doe alle ingrediënten in de mok en roer goed door.
4.
Verhit voor 2-3 minuten op 1.000 Watt. Let op: elke microgolf is anders. Check of het ei goed gestold is.
5.
Schil ondertussen de kiwi en snijd in plakjes.
6.
Keer de mug cake om op een bordje.
7.
Garneer met de frisse kiwi, een toefje plattekaas en wat noten.

Bronnen: 

[1]. RIVM, VCP 2012-2016, 1-79 jaar, geraadpleegd van https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling/overzicht-voedselconsumptiepeilingen/vcp-2012-2016-1-79-jaar  

 

Overzicht
Vragen, opmerkingen of tips voor Fit & Vol Pit? We horen het graag!
Contactformulier
Meer over bewegen, voeding, relaties, veerkracht en vrije tijd?
Er staan behapbare tips voor je klaar!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meer Fit & Vol Pit in je mailbox

Nieuwsbrief - popup
Je ontbijtgewoontes
opkrikken?