Het is slim om het tijdens je zwangerschap wat rustiger aan te doen. Maar wist je dat dankzij je hormonen je spijsvertering ook in de relaxstand gaat? Een tragere stoelgang zorgt bij veel zwangere vrouwen voor verstopping. Geen paniek: deze vezelrijke ontbijttips kunnen je helpen!
We eten steeds gezonder, alleen de hoeveelheid vezels blijft erg achter [1]. Vezels zijn echter superbelangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit kan helpen om extra kilo’s te voorkomen, naast de normale zwangerschapskilo’s. Ook werken vezels als een spons in jouw darmen: ze nemen water op en maken je ontlasting zachter.
Eet veel vezels tijdens je zwangerschap
Soms lijkt het alsof er veel voedsel off limits is tijdens de zwangerschap. Goed nieuws: vezels kan je beter blijven eten. Dit kan constipatie helpen voorkomen.
Om je darmen goed te laten functioneren, wordt aangeraden:
- om voldoende vezels te eten: 25-30 g per dag.
- om goed te drinken: 1,5-2 l per dag.
- om regelmatig te eten: bijv. 6 kleinere maaltijden verdeeld over de dag.
- om voldoende te bewegen: min. 30 minuten als het lukt.
- om goed te ontbijten: dat brengt je spijsvertering op gang.
Voeding vol vezels
Vezels zitten in bonen, noten, groenten, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood en –pasta. Volwassen vrouwen hebben minimaal 25 g vezels per dag nodig. Volwassen mannen minimaal 30 g. Voeg je genoeg vezels toe aan je ontbijt, dan ben je al een heel eind op weg.
Een vezelrijk ontbijt: de beste kickstart van de dag
Juist tijdens je zwangerschap is het zeker belangrijk om te ontbijten. Het ontbijt schudt je spijsvertering wakker én geeft je energie. Een vezelrijk ontbijt bestaat uit groenten en/of fruit, volkorenproducten en noten.
Deze 5 ontbijttips krikken jouw vezelinname op
1. Ga voor volkorenvarianten, zoals volkorenbrood en –muesli
2. Eet altijd fruit bij het ontbijt, zoals perzik of (groene) kiwi.
3. Of varieer eens met groenten, zoals een restje pompoen of rode biet.
4. Voeg een eetlepel ongezouten noten of gedroogd fruit, zoals abrikozen, toe.
5. Drink voldoende!
Tip!Privé-toiletbezoek
Neem je tijd op het toilet. Door minder hard te persen kan je aambeien voorkomen. En mocht er al een kind rondlopen, maak hem of haar dan duidelijk dat een bezoek aan het kleinste kamertje nu echt privé is!
Als je zwanger bent, heb je geen zin in gedoe. Dat geldt zeker ook voor het ontbijt! Deze mug cake is ongetwijfeld het allersnelste warme ontbijt dat er bestaat. En de cacao geeft deze ‘cake’ een chocoladesmaak, pérfect voor al je cravings.
Choco-kiwi-mug-cake
- Middelgrote banaan 1
- Notenmuesli 30 g
- Ei 1
- Halfvolle melk (of plantaardige variant) 20 ml
- Cacaopoeder 1 el
- Groene kiwi 1
- Halfvolle yoghurt (of plantaardige vervanger) 1 el
- Optioneel: ongezouten noten 1 el
Bronnen:
[1]. RIVM, VCP 2012-2016, 1-79 jaar, geraadpleegd van https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling/overzicht-voedselconsumptiepeilingen/vcp-2012-2016-1-79-jaar
