Wist je dat een gezond ontbijt dé basis vormt voor een energieke dag? Wanneer je zwanger bent of dat wil worden, is extra aandacht voor foliumzuur belangrijk. Lees snel waarom deze vitamine onmisbaar is en hoe je het in je ontbijt integreert (met spinazie of kiwi bijvoorbeeld).
Foliumzuur staat ook bekend als folaat of vitamine B11. Het is één van de weinige vitamines waar niet iedereen voldoende van binnenkrijgt [1]. Foliumzuur is nodig voor het immuunsysteem en een goedwerkend zenuwstelsel. Ook speelt foliumzuur een belangrijke rol bij een gezonde groei van de baby tijdens de zwangerschap. Deze vitamine verkleint immers de kans op een open ruggetje. Ook wordt het in verband gebracht met een kleiner risico op een laag geboortegewicht en vroeggeboorte.
Extra foliumzuur? Start al vóór je zwanger bent
Tijdens je zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig, want het speelt een unieke rol bij de vroege ontwikkeling. Vanaf dat je beslist dat je zwanger wil worden heb je dus al een hogere hoeveelheid nodig. Die extra hoeveelheid foliumzuur haal je uit voeding én een supplement.
Dagelijkse behoefte aan foliumzuur [1]:
Tip!Kinderwens?
Start meteen met gezond(er) eten én een supplement van zodra je stopt met anticonceptie.
Een gezond ontbijt vol foliumzuur
Foliumzuur zit in veel gezonde voeding, zoals volkorenbrood, zuivel én (groene) groenten & fruit. Fruit en groenten zijn ook dé perfecte manier om extra vitamines toe te voegen aan het ontbijt. En wist je dat een gezond ontbijt ook kan helpen bij ochtendmisselijkheid? Mix & match deze groenten en fruit voor een gezond ontbijt met extra foliumzuur.
Top 5: Fruit & groenten rijk aan foliumzuur (per 100 gram) [2]
- Spinazie rauw – 130,9 mcg (microgram)
- Zespri™ – SunGold™ kiwi – 82,0 microgram
- Rucola – 76,7 microgram
- Zespri™ – Green kiwi – 73,0 microgram
- Aardbeien – 65,0 mcg
Een smoothie is perfect wanneer je bijvoorbeeld maar kleine hoeveelheden kan binnenhouden tijdens je zwangerschap. Bovendien kan verse gember helpen tegen de misselijkheid. Deze kiwismoothie wordt vast een favorietje: boordevol foliumzuur én vol lekkers. Klaar om te proberen? Geniet van deze babyroze smoothie met groene ontbijthelden!
Kickstart kiwismoothie met gember
- Zespri™ Green kiwi 1
- Aardbeien 75 g
- Blokjes diepvriesspinazie, ontdooid 4
- Halfvolle yoghurt (of een plantaardige variant) 150 ml
- Havermout 2 el
- Verse gember 1 cm
Geen groot glas? Pak een normaal glas (200 ml) en geef jezelf een refill.
Zoetekauw? Voeg 1 theelepel (aardbeien)confituur toe.
Iets meer tijd? Ga voor een layered pink & green smoothie: meng de helft van de yoghurt/gember/havermout met de spinazie en de groene kiwi, de andere helft met de aardbeien.
Gemberkick? Gebruik dan niet 1, maar 2-3 cm verse gember.
Bronnen:
[1] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2012 – 2016, Voedselconsumptie 2012 – 2016, geraadpleegd van https://www.wateetnederland.nl/sites/default/files/2019-05/Factsheet_RGV_vcp_2012-2016_0.pdf
[2] Geraadpleegd van NEVO-online versie 2021/7.1, RIVM, Bilthoven en zespri.com.
