Heb je inspiratie nodig om tijdens de volle ochtendspits toch een gezond ontbijt op tafel te toveren? Zoek niet verder: Marthe is er voor jou! Deze enthousiaste diëtiste deelde haar ontbijttips tijdens Zespri’s influencer event ‘Better breakfast, better you’. Jij leest ze alle 9 … hier!
1. Dek ’s avonds de tafel
“In de ochtend moet het vaak snel gaan. Dek daarom ‘s avonds al de tafel. Dan hoef je enkel nog je eten uit de kast of koelkast te nemen en hup: aan tafel.”
“Er zijn trouwens ook verschillende recepten die je ’s avonds al kan bereiden”, vertelt Marthe. “Denk aan overnight oats. Je laat havermout of havervlokken een nachtje weken in (een plantaardig alternatief voor) melk of yoghurt. Je kan dit aanvullen met superfoods en stukjes fruit.”
2. Doe aan fridge-restock
“Breng orde aan in de indeling van je koelkast. Hoe makkelijker je iets terugvindt, hoe meer tijd je dit zal besparen. Het helpt om alles mooi bij elkaar te zetten wat samen hoort. Snijd vers fruit voor en bewaar het in potjes. Als je verse producten in je koelkast hebt liggen, zal je er ook sneller naar grijpen. Doen, dus.”
3. Maak verschillende ontbijtporties tegelijkertijd
“Food prepping is hét geheim om ‘s ochtends tijd te besparen”, verklapt Marthe. “Je hoeft dan niet elke ochtend opnieuw te bedenken wat je wil eten. En je hoeft het ook niet meer te bereiden. Door vooraf de porties te bepalen, kun je beter de controle houden over de hoeveelheden die je eet. Dit kan helpen bij het handhaven van een gezond voedingspatroon.”
“Het helpt je ook om voor gezond te kiezen – zelfs wanneer je weinig tijd hebt – in plaats van naar de minder gezonde alternatieven te grijpen uit gemakzucht.”
4. Kies gerust eens voor diepvriesfruit
“Bevroren fruit kan vaak net zoveel vitamines en vezels bevatten als verse producten”, vertelt” Marthe. Het fruit wordt namelijk geoogst en snel ingevroren op het moment dat het fruit op zijn rijpst en voedzaamste is. Dit snelle proces helpt om voedingsstoffen te behouden. Je kan ingevroren fruit kopen, of zelf (overrijp) fruit preppen en invriezen.”
5. Ga voor een smoothie pack
“Snijd en verpak alle ingrediënten van je favoriete smoothie in zakjes: was, schil en snijd in partjes. Doe de porties in een zakje en voeg iets van bladgroenten toe. Eventueel ook wat zaden. Bewaar de zakjes in de vriezer.”
6. Eet je drinken
“Geef toe: het is verleidelijk om je smoothie in één teug leeg te drinken. Nochtans is dit zonde van al je werk en eigenlijk ook niet zo gezond. Je kan beter enkele stukjes in je smoothie laten zodat je kan knabbelen. Want kauwen = hersenen activeren. Je lichaam krijgt dan het signaal dat het voedingsstoffen uit de smoothie of shake moet halen.”
Tip!“Je kan ook altijd superfoods, zoals lijnzaad, toevoegen aan je smoothie. Zo krijgt het meer ‘body’ en zet het je spijsverteringsstelsel in gang.”
7. Zet je magnetron aan het werk
“De voordelen van ‘s ochtends de magnetron aan het werk te zetten? Snelheid en gemak. De magnetron versnelt het ontbijtproces door het snel opwarmen van havermout en ontbijtgranen. Ook eieren en restjes laten zich makkelijk in dit toestel bereiden.”
“Let wel op: bij eieren prik je altijd even in de schaal voor ze de magnetron in gaan. Dit voorkomt dat het ei explodeert als gevolg van de opbouw van stoomdruk.”
8. Kauw grondig (en eet bewust)
“Sommigen zeggen dat je 20 keer moet kauwen. Anderen zweren bij 40. Meestal komt het erop neer dat je kauwt tot de hap ‘goed’ voelt om door te slikken. Door goed te kauwen, maak je meer speeksel aan. Voedingsstoffen zullen ook makkelijker opgenomen en afgebroken worden. Dat maakt het voor je maag een stuk makkelijker om eten te verteren.”
“Daarnaast geven de hersenen dankzij het kauwen een seintje aan je spijsverteringsstelsel, waardoor het zich kan voorbereiden op de komst van voedsel.”
Tip!“Snijd je groenten en fruit in grove stukken in plaats van er een gepureerd sapje van te maken. Langzamer kauwen is beter voor je gezondheid.”
9. Kies voor verse producten die je lekker vindt
“Alleen zo ga je het volhouden om gezond en gevarieerd te blijven eten. Bovendien heb je met vers fruit en verse groenten ook de vitamines binnen die je nodig hebt. We hebben het dan specifiek over vitamine A (essentieel voor goed gezichtsvermogen, een gezonde huid en immuunsysteem), K (botgezondheid en goede bloedstolling), vitamine E, foliumzuur, vitamine B-complex, vitamine D en vitamine B12.”
“Ook vitamine C hoort thuis in het rijtje van de belangrijkste vitamines. Vitamine C is belangrijk voor een gezond immuunsysteem en helpt bij de opname van ijzer. Je vindt vitamine C in verschillende vruchten, waaronder kiwi’s”, besluit Marthe.
