Veerkracht
min. leestijd

Slechte slaper? Tips voor een betere nachtrust

De ochtendstond heeft goud in de mond. Of een grote geeuw, voor de pechvogels die ’s nachts maar moeilijk de slaap kunnen vatten. Onderzoek toont aan dat het merendeel van de Belgen moeilijkheden ervaart met inslapen en dat steeds meer mensen naar medicatie grijpen. Gelukkig zijn er ook doe-het-zelftips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Stel. Er komt een pilletje op de markt dat ervoor zorgt dat je nooit meer hoeft te slapen. Zou jij het nemen? Of vind jij het net plezierig om elke avond onder de wol te kruipen? Wat je ook verkiest, het is een scenario om niet te lang bij weg te dromen (knipoog), want zo’n pilletje bestaat vooralsnog niet. Wat meteen ook aantoont hoe onevenaarbaar het effect van een goede nachtrust is. Want over één ding zijn alle onderzoekers het eens: slaap is essentieel om gezond te kunnen leven. 

Alles wat we overdag doen, kost ons immers energie. Werken, sporten, voor onze kroost zorgen, een lijstje afwerken met honderd-en-een taakjes… Ja, zelfs na een dagje luieren heeft ons lichaam tijd nodig om bij te komen. En dat kan alleen door te slapen.

De vier slaapfases

Meer dan vijftig jaar onderzoek heeft aangetoond dat iemand met een gezond slaapritme drie tot zes keer per nacht dezelfde slaapcyclus doorloopt. Elke cyclus bestaat uit vier slaapfases: 

1. Sluimerfase (NREM1)

Dit is de fase vlak voordat je in slaap valt. Je voelt je moe en je oogleden beginnen dicht te vallen. Wanneer je hieraan toegeeft, val je in slaap en neemt je hersenactiviteit af.

2. Lichte slaap (NREM2)

In deze fase begint de echte slaap. Je ben je niet meer bewust van omgevingsgeluiden zoals in de eerste fase, maar kan wel nog relatief snel wakker worden, wanneer iemand je aanraakt bijvoorbeeld. Tijdens deze fase verwerk je herinneringen en feiten. Dit is nodig voor een goede functie van de hersenen.

3. Diepe slaap (NREM3)

Tijdens de fase van de diepe slaap dalen je ademhaling en je hartritme tot het laagste niveau. De fase van diepe slaap zorgt voornamelijk voor fysiek herstel en het opladen van je energiereserves. Stress is de grote vijand van diepe slaap. Een rondje lopen, fietsen of andere cardiotrainingen kunnen zorgen voor een betere diepe slaap, maar zorg ervoor dat je niet sport vlak voor je gaat slapen.

4. Droomslaap (REM)

De REM-slaap of droomslaap is misschien wel de bekendste fase. REM staat voor Rapid Eye Movement, verwijzend naar de snelle bewegingen die je ogen maken tijdens deze slaapfase. Het is tijdens deze REM-slaap dat je droomt en je geest kan herstellen. Bovendien is REM-slaap nodig om informatie in je hersenen op te slaan. Als je wakker wordt vanuit je droomslaap, is er hoge hersenactiviteit en kan je je dromen navertellen.

Duur van de verschillende fases

Per nacht brengen we ongeveer de helft van de tijd door in de tweede slaapfase. En dat is opmerkelijk, want het zijn net de derde en de vierde fase die het belangrijkst zijn om je lichaam en geest te laten herstellen. Bij een gezond slaapritme maakt de diepe slaap ongeveer 15 tot 20% van onze slaaptijd uit en de REM-slaap een kwart.  

Het is de REM-slaap die ons het meeste energie kost. Tijdens deze fase zijn onze hersenen bijna even actief als wanneer we wakker zijn, terwijl onze spieren net volledig ontspannen zijn. Daardoor wordt dit ook de paradoxale fase genoemd. Bij een baby kan de droomslaap tot wel 79 procent van de nachtrust innemen. ‘Sleeping like a baby’, het is dus best vermoeiend! 

Slaapproblemen

De gemiddelde volwassene heeft dagelijks – of moeten we zeggen ‘nachtelijks’ – nood aan ongeveer 7 tot 9 uur slaap. Velen van ons halen dat jammer genoeg niet. Uit een groot slaaponderzoek van het Leuvense onderzoeksbureau iVox bleek dat liefst 60 procent van de duizend respondenten moeilijk doorslaapt. En de helft beweerde geregeld ronduit slecht de slaap te kunnen vatten.   

De gevolgen van een nacht met weinig slaap, zijn meteen merkbaar. Je voelt je prikkelbaar en kan je moeilijk concentreren. Soms is de oorzaak van een slechte nachtrust tijdelijk. Een stressvolle periode op je werk bijvoorbeeld of een specifieke levensfase, denk aan de zorg voor een kind of zieke ouder.

Zolang het een sporadisch probleem blijft, is er weinig aan de hand en komt verbetering vanzelf. De Hersenstichting Nederland spreekt pas van chronische slapeloosheid of insomnie wanneer je langer dan 3 maanden meer dan 3 nachten per week moeite hebt om (opnieuw) in slaap te komen.  

Op mentaal vlak kan langdurig slaapgebrek leiden tot psychiatrische aandoeningen als depressie of psychose. Ook lichamelijk heeft slapeloosheid gevolgen. Obesitas komt bijvoorbeeld vaker voor bij mensen die structureel te weinig slapen, net als hart- en vaatziekten of diabetes.

Tips voor een betere slaaphygiëne

Hoe ouder men wordt, hoe meer de Belg grijpt naar slaapmedicatie. Dat bleek uit een onderzoek over geestelijke gezondheid uitgevoerd door Sciensano in 2018. Tegelijk valt het belang van een goeie slaaphygiëne niet te onderschatten.  

Met behulp van deze slaaptips raak je sneller in dromenland: 

1. Slaapritme
Houd een slaapritme aan. Ga elke dag op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op.
2. Beweeg
Beweeg voldoende doorheen de dag, maar sport niet intensief vlak voor het slapengaan.
3. Tot rust
Doe ’s avonds alleen activiteiten die je lichaam tot rust brengen. Lezen, muziek luisteren of yoga zijn perfect opties.
4. Thee
Stop ten minste drie uur voor het slapengaan met het drinken van cafeïne en alcohol. Kies liever voor een kop thee. Kamillethee is een goeie ‘slaapthee’.
5. Vermijd blauw licht
Het felle licht van je smartphone of laptop stuurt je bioritme in de war.

Apps voor een goede nachtrust

Over smartphones gesproken. Hun blauwe licht mag dan wel nefast zijn voor een goeie nachtrust, ze kunnen wel op een andere manier nuttig zijn. Zo kan je er apps op installeren die je helpen bij het inslapen. De app Harmony bijvoorbeeld biedt meditatiesessies aan waarbij je in slaap gebabbeld wordt door een warme stem. Of Sleep Better, die je meer inkijk geeft in je slaapcyclus. Wil je daar nog verder in gaan, dan kan ook een sporthorloge helpen. De meeste hebben een bijbehorende app die jouw persoonlijk slaapritme in kaart brengt.  

Of wat dacht je van white noise of witte ruis? Daarmee wordt een constant monotoon achtergrondgeluid bedoeld dat je rustig maakt en helpt bij het inslapen. Denk aan een stofzuiger of een zoemende computer, maar dan aangenamer en minder energievretend. Er zijn tientallen apps en Spotify-lijsten te vinden die white noise aanbieden.  

Tot slot nog een supertip wat dat blauwe licht betreft. De app Twilight filtert het blauwe licht uit je scherm naarmate het buiten donkerder wordt. Gevolg: je bioritme heeft geen reden meer om van slag te raken en jij kan genieten van een degelijke nachtrust.  

Slaapwel!  

Overzicht
Vragen, opmerkingen of tips voor Fit & Vol Pit? We horen het graag!
Contactformulier
Meer over bewegen, voeding, 
relaties, veerkracht en vrije tijd?
Er staan hapbare tips voor je klaar!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meer Fit & Vol Pit in je mailbox

Nieuwsbrief - popup