Voeding
min. leestijd

Dit wist je nog niet over vitamine C

Vitamine C is goed voor je weerstand. Maar er is meer, véél meer! Kom hier alles te weten over deze superstraffe vitamine en ontdek waarom vitamine C niet op jouw gevarieerde en gezonde menu mag ontbreken. #strafspul

WAt is vitamiNe C?

Laat ons eerst even in de theorie duiken van deze weerstandskampioen! Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en heeft de functie van een antioxidant in het lichaam.

De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Op het etiket kan er ook iets anders staan: E300 of E3001. Dat wijst ook op vitamine C, maar is dan synthetisch toegevoegd. Dat doen ze om de houdbaarheid van een voedingsmiddel te verlengen.

Je lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken of opslaan. Daarom is het belangrijk om deze vitamine via je voeding op te nemen, elke dag opnieuw. Je vindt vitamine C in een hele reeks fruit, groenten en aardappelen. Maar daarover vertellen we je verderop meer!


De voordelen van vitamIne C

  • Versterkt nagels en haar
  • Helpt wonden sneller te genezen
  • Helpt je immuunsysteem en je weerstand
  • Draagt bij aan je concentratie en leervermogen
  • Ondersteunt de botten, tanden, tandvlees en het skelet
  • Vormt collageen, wat je huid elasticiteit en stevigheid geeft
  • Veegt je energiedip van tafel en helpt je geestelijke veerkracht
  • Zorgt voor een normale werking van het zenuwstelsel en bindweefsel
  • Draagt bij tot een goede conditie van de bloedvaten
  • Helpt de aderen elastisch en soepel te blijven
  • Verhoogt de opname van ijzer uit voeding

Benieuwd naar de voordelen van andere bekende vitamines en mineralen? Check dan zeker deze sappige infographic!

In welke groenten en fruit vind je het meeste vitamine C?

Rode paprika

wist je dat een rode paprika dubbel zoveel vitamine C bevat als een groene paprika?

Zwarte bes

deze kleine zwarte besjes zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Per 100 gram bevatten ze 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C. Ze bevatten ook veel vezels.

Spruitjes

spruitjes bevatten dubbel zoveel vitamine C als sinaasappels. Het zijn echte toppers onder de kolen met meer vezels, foliumzuur en vitamine K dan andere soorten.

Peterselie

zodra je de peterselie plukt gaat de hoeveelheid vitamine C achteruit. Als je de groente kookt of droogt blijft er nauwelijks iets van de vitamine over. Kakelvers eten, dus!

Boerenkool

deze gezonde wintergroente is rijk aan vitamine C. Daarnaast bevat het vooral (pro)vitamine A, B2, B6, foliumzuur en calcium.

Gele kiwi's

groene kiwi’s bevatten heel wat vitamine C, maar gele kiwi’s nog net dat tikkeltje meer! Maar liefst 161,352 mg per 100 gram en dat is meer dan een sinaasappel!

Aardbeien

in deze rode vruchtjes zitten heel wat antioxidanten, zoals vitamine C en anthocyaan. Die laatste stof geeft de aarbei ook zijn mooie, rode kleur.

Boontjes

in 100 gram boontjes zit ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Maar ook o.a. vitamine K en A zitten “verstopt” in deze kleine peulvrucht.

Rode kool

deze groente is een belangrijke bron van vitamines en mineralen. Naast vitamine B en K zit er ook vitamine C in rode kool.

Tip!Hou er rekeniNg mee dAt vitamiNe C oplosbaar is In waTer.

Kook daarom je groenten niet te lang en gebruik een kleine hoeveelheid water. Anders gaan de vitamines verloren. Hoge temperaturen, blootstelling aan lucht en veel zonlicht verlagen ook het vitamine C-gehalte in voeding. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.

Hoeveel vitamIne c heb je nodig?

Van jong tot oud: iedereen heeft dagelijks vitamine C nodig. Hoeveel is wel verschillend en daar is je leeftijd een goede indicator voor. Voor kleine kinderen wordt er een dagelijkse dosis van 20 tot 30 milligram aangeraden. Dit cijfer stijgt wanneer de kinderen tussen 9 en 14 jaar oud zijn: dan streef je naar een inname van 40 tot 50 milligram per dag.

Vanaf 14 jaar ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 75 milligram vitamine C. Dat krijg je al binnen met een halve rode paprika of een scheplepel spruitjes.

Man of vrouw? Dan maakt voor de inname van vitamine C geen verschil. Voor zwangere vrouwen, of vrouwen die borstvoeding geven, wordt wel aangeraden om tijdelijk meer vitamine C in te nemen. Voor zwangere vrouwen geldt 86 milligram, bij borstvoeding 100 milligram.

20 tot 30 mg vitamine C/dag
40 tot 50 mg vitamine C/dag
75 mg vitamine C/dag
75 mg vitamine C/dag
86 - 100 mg vitamine C/dag

Hoe weet je Of je een tekort hebt aan vitamIne C? 

Over het algemeen komt een tekort aan vitamine C weinig of niet voor. Er wordt aangeraden om minstens 2 porties fruit en 250 gram groenten per dag te eten. Als je gezond en gevarieerd eet, volgens de Voedingsdriehoek, krijg je je dagelijkse portie wel binnen.
Twijfel je of jouw waarden wel op punt staan? Dan kan je een bloedonderzoek aan je arts vragen.

Symptomen die je bij een vitamine C-tekort kan hebben:

  • Weerstand vermindert
  • Wondjes genezen trager
  • Opbouw van bindweefsel verloopt moeizaam

Wordt er een (licht) tekort aan vitamine C vastgesteld? Dat heeft doorgaans geen ernstige gevolgen. Je brengt je waarden makkelijk weer op peil door je voedingsgewoontes aan te passen en meer fruit en groenten te eten. Indien nodig kan je ook starten met vitamine C-supplementen. Praat hier steeds over met je arts, hij of zij helpt je verder.

En een teveel aan vitamIne C, kan daT?

Te weinig vitamine C komt in uitzonderlijke gevallen voor. Het omgekeerde, een teveel aan vitamine C, bestaat ook. Maar daar moet je je eigenlijk weinig zorgen om maken.

Omdat vitamine C wateroplosbaar is, verlaat het teveel aan vitamine C je lichaam vrijwel meteen via de urine. Pas in uitzonderlijk hoge dosissen, vanaf meer dan 2 gram vitamine C per dag, kan je neveneffecten ervaren zoals diarree of darmklachten.

Ook kan er – bij overmatige inname van vitamine C – meer oxaalzuur in je urine zitten. Vroeger dacht men dat dit het risico op nierstenen groter maakte, maar dat is nooit bevestigd in een onderzoek.
Dusss … zet je tanden maar in vitamine C!

Honger naar meer vitamines en mineralen?

Print deze Infografiek af, hang ‘m aan je koelkast en kook gezond en gevarieerd.

Van vitamIne A Tot zInk

Happy buik, happy you!

Wat is het effect van een gezonde darmflora op je brein?

Bekijk meer
Overzicht
Vragen, opmerkingen of tips voor Fit & Vol Pit? We horen het graag!
Contactformulier
Meer over bewegen, voeding, 
relaties, veerkracht en vrije tijd?
Er staan hapbare tips voor je klaar!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meer Fit & Vol Pit in je mailbox

Nieuwsbrief - popup