Voeding
min. leestijd

Een gezonde brooddoos, hoe doe je dat?

Interview met kindervoedingsexperte Patricia Ploeger

 

De zomervakantie zit erop en alle kinderen gaan weer terug naar school. Als ouder betekent dit dat het weer tijd is voor het vullen van de brooddoos. Maar waar moet je nu op letten bij het maken van een gezonde lunch voor je kind? En hoe zorg je ervoor dat je kind de lunch met plezier opeet? Diëtist en kindervoedingsexpert Patricia Ploeger geeft tips voor het maken van een gezonde lunch 

Hoe ziet een gezond en volwaardig eetpatroon voor kinderen eruit? Waar moet je als ouder op letten?

Gezonde basisvoeding voor kinderen bestaat uit voldoende groente, fruit, volkorenproducten en gezonde (plantaardige) vetten. Aangevuld met zuivel, vlees of volwaardige vervangers. Let er bijvoorbeeld op dat je kiest voor 100% volkorenbrood, je genoeg goede vetten toedient door middel van halvarine of margarine en dat je kind voldoende drinkt. Een kind van 4 heeft 3 tot 4 glazen water en 2 porties zuivel of volwaardige vervanger nodig per dag. Als je precies wilt weten hoeveel jouw kind nodig heeft, dan kun je deze handige tool van het Voedingscentrum invullen voor een advies op maat. 

Welke vitamines en mineralen zijn nu echt belangrijk voor kinderen?

 

Eigenlijk zijn alle vitamines en mineralen belangrijk, elke stof heeft zijn eigen functie en ze zijn allemaal nodig om het lichaam goed te laten werken. Zo is ijzer voor kinderen enorm belangrijk om hun spiercoördinatie en denkvermogen te ontwikkelen. Vitamine C is dan weer belangrijk voor de weerstand, de ijzeropname en het genezen van wondjes.

IJzerrijke producten die goed passen in de brooddoos zijn cashewnoten, notenpasta of gedroogde abrikozen. Je kunt de vitamine C inname van jouw kindje opkrikken met extra fruit. Een goede tip is de gele kiwi, de Zespri SunGold. Deze bevat maar liefst drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel*, en ze zijn ook nog lekker zoet. Kinderen zijn er zot van! Daarnaast is vitamine D ook een belangrijke om niet te vergeten, hierover wordt geadviseerd om kinderen tot 4 jaar te suppleren. 

Een gezonde schoollunch maken is niet altijd makkelijk. Heb jij goede tips?

“Dat klopt! Ik kan je alvast vertellen dat de speciale ‘pauzekoekjes’ voor kinderen vaak helemaal niet gezond zijn. Deze kinderkoekjes lijken vaak gezond, fabrikanten zetten er namelijk voedingsclaims op zoals ‘extra calcium’ of ‘rijk aan vezels’. Dat klinkt verleidelijk, maar het maakt een koekje niet gezonder. Er kan natuurlijk alsnog heel veel suiker in zitten.  

Waar je beter voor kunt kiezen is een lunch die bestaat uit fruit, volkorenproducten met gezond beleg en gezonde plantaardige vetten. Fruit kan ook prima mee in de brooddoos. Mijn favorieten zijn banaan, mandarijn en de zoete Zespri SunGold kiwi. Ook doen snoepgroentes het altijd goed: worteltjes, komkommer en snoeptomaatjes.  

Voor brood kies je het liefst voor volkoren en wissel je dat bijvoorbeeld af met een volkorencracker, -wrap of -pita. Gezond beleg voor daarop is 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse of verse geitenkaas. De perfecte tip voor het welbekende broodje kaas: maak het broodje de avond van tevoren klaar, vries het in en geef het de volgende ochtend bevroren mee. Zo hebben jouw kinderen nooit last van kleffe kaas. Daarnaast is ei ook een goede keuze als beleg: maak een omelet, scrambled eggs of snijd een gekookt eitje in plakjes. Je kunt ook kiezen voor 100% pindakaas of 100% notenpasta. Besmeer een boterham voor de gezonde vetten altijd met halvarine of margarine uit een vlootje.” 

Het komt vaak voor dat kinderen geen groente en fruit willen eten. Ook het lunchpakket komt weleens terug met een onaangetaste appel. Hoe zorg je er toch voor dat kinderen groente en fruit op school met plezier opeten?

Heel herkenbaar! Probeer groente en fruit eten op school zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Ik zet zes tips voor je op een rijtje 

1. Limoen of citroensap
Voeg limoen of citroensap aan gesneden fruit toe tegen verkleuring, zo blijft fruit er lekker en vers uitzien.
2. Kleine stukjes
Snijd fruit in kleine stukjes en geef er een vorkje bij, het liefst een gezellig taartvorkje. Zo maak je het fruit eten makkelijk én feestelijk.
3. Koelelement
Voeg een klein koelelement toe aan de het lunchpakket, zo blijft fruit en groente fris en wordt het niet klef. Je hebt hiervoor speciale mini koelelementen, maar je kunt ook een drinkflesje mineraalwater invriezen en dit gebruiken als koelelement. Wanneer de lunch aanbreekt is het mineraalwater gesmolten, klaar om op te drinken en is de lunch koud gebleven.
4. Pimp it!
Pimp een fruitsalade met rozijntjes of voeg wat kaneel toe.
5. Verschillende kleurtjes
Verleid je kindje met verschillende kleurtjes, maak er bijvoorbeeld een regenboog fruitspies van.
6. Voeg liefde toe!
Voeg een beetje liefde toe aan de brooddoos. Schrijf een leuke boodschap op een banaan of mandarijn of voeg een lief briefje toe.”

Tot slot: kun je kinderen beter laten meebeslissen wat er in het lunchpakket gaat of niet?

Het is prima om kinderen te betrekken bij wat er in het lunchpakket gaat. Je kunt kinderen aanmoedigen om gezonde keuzes te maken door ze te laten kiezen uit bijvoorbeeld twee gezonde opties: een appel of een banaan als pauzesnack? Of 100% pindakaas of 30+ kaas op brood? Zo weet je zeker dat ze gezond zullen lunchen maar krijgen ze toch het gevoel dat ze zelf zeggenschap hebben over de inhoud van hun brooddoos.  

Patricia's brooddoosvariaties:

Banaanpannenkoek

Prak een halve banaan en meng met een geklutst ei. Verhit een pan met een beetje olie en voeg het beslag toe. Bak beide zijden op middelhoog vuur (ca. 3 minuten per kant).

Volkorenpita met hummus en plakjes komkommer

Bak een volkoren pitabroodje af in de oven of in een broodrooster. Snijd open en besmeer de binnenkant met hummus. Snijd een paar plakjes komkommer en beleg hiermee het pitabroodje.

Volkorenwrap met zachte kaas en Zespri Sungold kiwi spread

Smeer een wrap in met verse geitenkaas of verse kaas. Snijd de Zespri SunGold in fijne stukjes en beleg hiermee de wrap.

Over Patricia

Patricia Ploeger is een gediplomeerd diëtiste, levensmiddelentechnoloog en kindervoedingsexpert. Sinds 2005 helpt ze ouders met gezond eten voor hun kind. In haar onlineprogramma’s geeft ze zwangeren en ouders praktische tips. Daarnaast zet Patricia zich in voor meer plantaardige voeding.  

 

 

 

*Een ZespriTM SunGoldTM kiwi bevat 152mg vitamine C per 100gr voor een sinaasappel is dat 48.4 mg per 100 gr. 

Overzicht
Vragen, opmerkingen of tips voor Fit & Vol Pit? We horen het graag!
Contactformulier
Meer over bewegen, voeding, 
relaties, veerkracht en vrije tijd?
Er staan hapbare tips voor je klaar!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meer Fit & Vol Pit in je mailbox

Nieuwsbrief - popup