Opgeblazen gevoel? Verbeter je spijsvertering met vezelrijk eten

Als je je goed wil voelen, moet je gezond eten. Voedingsvezels spelen daarbij een belangrijke rol. Maar waarom juist? En hoe krijg je er genoeg binnen?

Het belang van vezelrijk eten
Recept: ontbijt: yoghurt met granola, kiwi, noten en zaden
Recept: tussendoortje: volkorenboterham met roomkaas, gerookte kipfilet en kiwi
Recept: lunch: quinoasalade met kiwi en bonen
Recept: avondmaal: pittige taco’s met kiwi, kool, bonen en kaas

Het belang van vezelrijk eten

Omdat vezels een slechte spijsvertering verbeteren, zijn ze eigenlijk onmisbaar in een gezonde levensstijl. Ze voorkomen constipatie, houden de prebiotische werking van onze darmbacteriën gezond en verlagen je risico op diabetes en sommige hartziekten.[1] Vezelrijk eten verhelpt een opgeblazen gevoel na het eten.

Kortom, de juiste hoeveelheid vezels eten heeft alleen maar voordelen. Eet bijvoorbeeld elke dag een kiwi: één Zespri™ Green kiwi bevat al 4,3 g vezels per 100 kcal! [2] Het grote voordeel van kiwi’s is dat ze ook actinidine bevatten, een enzym dat de spijsvertering verbetert.[3]

Fruit met veel vezels: 4 recepten vol vezels en kiwi

Allemaal goed en wel, maar hoe pak je het aan? Je kan het best nét iets meer verse groenten en fruit met veel vezels toevoegen aan je maaltijden. Die kleine hoeveelheden maken samen een groot verschil. We helpen je graag op weg met een lekker dagmenu.

Yoghurt met granola, kiwi, noten en zaden 

Bereidingstijd:

20 min.

Aantal porties:

4

Perfect voor:

Ontbijt

Gewone yoghurt 400 g

Voor de granola

Havermout 125 g
Walnoten 20 g
Hazelnoten 20 g
Amandelen 20 g
Cashewnoten 20 g
Sesamzaad 25 g
Geraspte kokos 20 g
Agavenectar 50 g
Een snufje gemalen kaneel
Een snufje gemalen gember
Enkele druppels vanille-extract
Pure chocolade 200 g
Zespri™ Green kiwi’s 2
Een snufje zout

Voor de versiering

Zespri™ Green kiwi 1
Frambozen 60 g
Bosbessen 60 g

1.

Verwarm de oven voor op 150ºC.

2.

Schil de kiwi's en snijd in blokjes.

3.

Doe de havermout, de noten, de agavenectar, de kiwi’s (2) en de kruiden in een kom, en mix goed.

4.

Smeer op een bakplaat en bak 20 minuten in een voorverwarmde oven op 150ºC. Vergeet niet af en toe te roeren.

5.

Haal uit de oven en voeg de rest van de ingrediënten toe. Roer en zet opnieuw vier minuten in de oven.

6.

Haal uit de oven, breng op smaak met zout en laat afkoelen.

7.

Vul de potjes met yoghurt en granola, en versier met de resterende frambozen, bosbessen en kiwi.

Volkorenboterham met roomkaas, gerookte kipfilet en kiwi

Bereidingstijd:

5 min.

Aantal porties:

1

Perfect voor:

Tussendoortje

Volkoren boterham 1
Roomkaas 1 tl
Gerookte) kipfilet ½ plakje
Zespri™ Green kiwi, 1

1.

Halveer de boterham, besmeer beide helften met dun met roomkaas. Een helft voorzien van een plakje kipfilet met partjes kiwi. De andere helft voorzien van de kiwispread.

2.

Serveer het broodhapje met vrolijke stekertjes, waarmee zelf de stukjes brood kunnen worden opgeprikt.

3.

Doe de havermout, de noten, de agavenectar, de kiwi’s (2) en de kruiden in een kom, en mix goed.

Quinoasalade met kiwi en bonen

Bereidingstijd:

20 min.

Aantal porties:

4

Perfect voor:

Lunch

Babyspinazie 100 g
Rode quinoa 100 g
Kleine witte bonnen (gekookt) 100 g
komkommer ½ komkommer
Zespri™ Green kiwi’s 2
Verse munt Enkele blaadjes
Kerstomaatjes 20

1.

Spoel de quinoa in een fijne zeef tot het spoelwater schoon is. Giet het water af en doe de quinoa in een pan. Voeg een dubbele hoeveelheid water en een beetje zout toe. Breng aan de kook, dek af en laat op een zacht vuur koken tot het water is geabsorbeerd. Dit duurt ongeveer 15-18 minuten. Zet opzij.

2.

Schil de Zespri™ Green kiwi’s en snij in blokjes. Voeg in dunne reepjes gesneden muntblaadjes toe. Was de tomaten en snij in dunne schijfjes. Schil de komkommer en snij in blokjes. Meng de quinoa en de bonen. Breng op smaak met sojasaus, citroensap en peper. Meng goed.

3.

Doe het mengsel van quinoa en bonen in 4 kleine schaaltjes en bedek met tomaten. Voeg kiwi en munt toe en werk af met spinazie. Dek de schaaltjes af en bewaar ze op een koele plaats.

4.

5.

6.

7.

Pittige taco’s met kiwi, kool, bonen en kaas

Bereidingstijd:

25 min.

Aantal porties:

4

Perfect voor:

Avondmaal

Zespri™ Green kiwi’s 2
Zespri™ SunGold™ kiwi’s 2
Kleine rode ui, fijngehakt 1
Jalapeño-peper, fijngehakt 1
Rode chilipeper, fijngehakt 1
Koriander, grof gehakt 4 eetlepels
Sap en zeste van 1 limoen -

1.

Hak voor de saus een groene en een gele kiwi in grove stukken en doe ze in een kom. Snijd de resterende kiwi’s in fijne plakjes en doe ze in de kom samen met de rode ui, rode peper, koriander, limoensap en limoenschil. Meng voorzichtig door elkaar en breng op smaak.

2.

Verhit de gebakken bonen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit een koekenpan of grillpan en rooster de maïstortilla's gedurende 30 seconden à 1 minuut aan elke kant tot ze beginnen te kleuren.

3.

Schep om te serveren wat van de gebakken bonen in elke taco, leg er wat geraspte kool op en een paar plakjes feta. Schep er een royale hoeveelheid kiwistukjes op en geniet!

Kiwi’s en vezels? Dit moet je onthouden:

Voedingsvezels houden je spijsvertering gezond. 

Prebiotische vezels voeden je goede darmbacteriën. 

Zespri™ Green kiwi’s zijn van nature rijk aan voedingsvezels: ze bevatten 4,3 g vezels per 100 kcal. 

Zespri™ Green kiwi’s bevatten een unieke combinatie van voedingsstoffen (zoals prebiotische vezels, actinidine en water) die de spijsvertering ten goede komen. 