Voeding
min. leestijd

Vezelrijke voeding? Met deze vezelrijke recepten is het makkelijker om meer vezels te eten

We hebben vaak de gewoonte om een vezelrijk ontbijt te nemen. We weten dat we een witte toast moeten inruilen voor een exemplaar met volkoren, een stuk fruit moeten eten of naar een kom muesli moeten grijpen. Maar hoe zit het met de rest van de dag? Zespri helpt je (vezel)rijkelijk op weg met deze gezonde vezelrijke recepten!

Meer vezels eten? Je hoeft maar een klein beetje extra vezels aan elke maaltijd en snack toe te voegen om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van deze essentiële voedingsstof te komen. Vezelrijke ingrediënten zijn bovendien onweerstaanbaar lekker! Een goed voorbeeld: Zespri™ Green kiwi is van nature rijk aan voedingsvezels en bevat maar liefst 4,3 g per 100 kcal.

Er is een grote keuze aan vezelrijk voedsel. Maar waar zitten vezels juist in? Naast vers fruit zijn bonen, peulvruchten, groenten, noten en zaden een gemakkelijke keuze. Lees verder voor enkele vezelrijke recepten om je goede darmbacteriën te voeden en je spijsvertering te ondersteunen. Heb je al honger?

Vezelrijk gerecht: Avocado gevuld met fruit en groenten

De meeste koolhydraten in avocado zijn afkomstig van vezels. In dit recept combineer je ze met de vezelrijke Zespri™ Green kiwi, een halve komkommer, lente-ui en granaatappelpitjes. Afgezien van de gezondheidsvoordelen zullen de levendige kleuren in dit gerecht zeker een trage ochtend of middag opfleuren!

Snack
Avocado gevuld met fruit en groenten

Avocado gevuld met fruit en groenten

Bereidingstijd:
15 min.
Aantal porties:
4
Perfect als:
Snack
  • Avocado’s 2
  • Zespri™ Green kiwi 1
  • Komkommer ½
  • Bosui ½
  • Granaatappelzaadjes 2 eetlepels
  • Limoen 1
  • Zout -
  • Peper -
  • Een paar blaadjes koriander en/of takjes peterselie -
1.
Schil de komkommer en de kiwi, en snijd ze samen met de bosui in blokjes.
2.
Doe de blokjes in een grote kom en voeg de granaatappelzaadjes toe.
3.
Breng op smaak met zout en peper en besprenkel met limoensap en de gesneden kruiden. Meng alles goed. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en besprenkel met limoensap.
4.
Vul de helften met groenten en fruit, en serveer.
TIP!

Je kunt het hapje ook op smaak brengen met een mix van limoen, zout, peper en koriander. Gelukkige darmen, gelukkig leven!

Vezelrijk tussendoortje: rode paprika en kiwi dip met rauwkost

Nog een heerlijk recept boordevol vers fruit en groenten – je dagelijkse portie vezelrijke voeding! Deze dip bevat ook witte bonen en gemalen amandelen, twee andere uitstekende bronnen van natuurlijke vezels. Als je extra honger hebt, kun je de crudites vervangen door plakjes geroosterd volkoren pitabrood of zoete aardappelpartjes.

Bekijk hier het paprikadip-recept en probeer het zeker eens uit!

Snack
Rode paprika en kiwi dip met rauwkost

Rode paprika en kiwi dip met rauwkost

Bereidingstijd:
20 min.
Aantal porties:
5
Perfect als:
Snack
  • Rode peper 1
  • Gekookte witte bonen 360 g
  • Zespri™ Green kiwi 2
  • Teentjes knoflook 1 of 2
  • Ui 1
  • Olijfolie 3 eetlepels
  • Citroensap 1 eetlepel
  • Gemalen komijn 1 theelepel
  • Zout -
  • Gemalen amandelen 30 g
  • Harissapasta 2 theelepels
1.
Was de peper, verwijder de zaden en de steel, en snijd in repen. Pel de knoflook en de ui, en hak fijn. Schil de Zespri kiwi en snij in kleine stukjes.
2.
Verwarm olie in een pan en sauteer de ui en de peper gedurende 4-5 minuten.
3.
Voeg de knoflook toe, en laat 10 minuten koken.
4.
Doe in de blender, voeg de halve kiwi en de bonen toe, en mix. Breng op smaak met zout, peper, komijn en citroensap.
5.
Voeg de amandelen en de harissapasta toe, en mix opnieuw tot een mengsel. Breng op smaak.
6.
Dien op met kiwiblokjes en volkoren crackers of brood.
TIP!

Om over de dip te strooien, raden we een kruid aan dat rijk is aan antioxidanten, zoals komijn of chilivlokken.

Vezelrijke tussendoortje: in de oven geroosterde schillen van kiwi’s

Ons wordt altijd verteld dat in de schil van een gepofte aardappel de meeste voedingsstoffen verborgen zitten – dus waarom niet hetzelfde doen met een kiwi? Zo kan je makkelijk meer vezels eten … en het resultaat kan verrassend lekker zijn.

Als dit een beetje té avontuurlijk klinkt voor je smaakpapillen, dan kan je nog steeds plakjes kiwi in de oven drogen om een snack te maken die nog langer houdbaar is. Het duurt ongeveer 2 uur om ze te drogen en je zult merken dat ze aanzienlijk krimpen ten opzichte van hun oorspronkelijke grootte.

Zodra ze zijn afgekoeld, kan je ze in een luchtdichte verpakking stoppen en bewaren voor als je de volgende keer behoefte hebt aan een vezelrijk tussendoortje Eet direct een handvol of gebruik ze om over yoghurt te strooien of door granola te mengen. Verzadigend en zeer goed voor de darmen!

Snack
In de oven geroosterde schillen van kiwi’s

In de oven geroosterde schillen van kiwi’s

Perfect als :
Snack
  • Schillen van kiwi's -

Vezelrijke maaltijd: clubsandwich met kiwi

Het leuke van een clubsandwich? Je maakt ‘m zoals jij dat wil! Ga voor een heerlijke vulling en dat broodje waar je gek op bent. Of proef eens een alternatieve sandwich. Zoek naar volkoren opties, of nog beter – probeer een broodje met vezelrijke noten en zaden. Zo creëer jij jouw eigen vezelrijke maaltijd.

Ontdek hier het recept en probeer het eens uit!

Snack
Clubsandwich met kiwi

Clubsandwich met kiwi

Bereidingstijd:
15 min.
Aantal porties:
4
Perfect als :
Snack
  • Zespri™ Green kiwi 3
  • Volkorenbrood 4 sneetjes
  • Aardbeien 12
  • Margarine 50 g
  • Honing 4 eetlepels
  • Haver 2 eetlepels
1.
Schil de Zespri™ Green kiwi’s en snij de kiwi’s en de aardbeien in dunne plakjes.
2.
Maak een sneetje brood plat met een deegrol en besmeer het met margarine. Bestrooi het brood met haver en bedek het met fruit. Overgiet met een beetje honing en rol op.
3.
Wikkel het brood in een stuk papier en maak het vast met een touwtje. Doe hetzelfde met de andere sneetjes brood en bewaar in de koelkast.
TIP!

Hier zijn enkele smaakvolle combinaties om je wat inspiratie te geven voor de vulling.

- Groene kiwi, kalkoenham en tomaten
- Groene kiwi, houmous en rode pepers
- Groene kiwi, gesneden wortel en roomkaas

Je energiek voelen?

Krik je energiepeil op met deze voedzame kiwirecepten boordevol smaak.

ONTDEK ZE HIER
Overzicht
Vragen, opmerkingen of tips voor Fit & Vol Pit? We horen het graag!
Contactformulier
Meer over bewegen, voeding, relaties, veerkracht en vrije tijd?
Er staan behapbare tips voor je klaar!

Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief en ontvang meer Fit & Vol Pit in je mailbox

Nieuwsbrief - popup
Je ontbijtgewoontes
opkrikken?
var button = document.querySelector('.js-overlay-toggle, #menu-item-519'), iframeWin = document.getElementById("ivox-embed").contentWindow; var getCookie = function(cname) { var name = cname + "=", decodedCookie = decodeURIComponent(document.cookie), ca = decodedCookie.split(';'); for (var i = 0; i < ca.length; i++) { var c = ca[i]; while (c.charAt(0) === ' ') { c = c.substring(1); } if (c.indexOf(name) === 0) { return c.substring(name.length, c.length); } } return false; } button.addEventListener('click', function() { var cookie = getCookie('cmplz_statistics') if (cookie === 'allow') { iframeWin.postMessage("analyticsYes", "*"); } else if (cookie === 'deny') { iframeWin.postMessage("analyticsNo", "*"); } });